Vaincre l’insomnie sans médicaments

Très fréquente puisqu’elle concerne entre 20 et 40 % de la population, l’insomnie n’est souvent considérée à tort que comme une réduction de qualité de vie.

Le manque de sommeil a en fait des conséquences ravageuses :
- fatigue, difficultés de concentration et de mémorisation,
- découragement, dépression,
- stress,
- augmentation de poids, diabète,
- hypertension artérielle avec conséquences cardiovasculaires potentielles (infarctus, AVC),
- risque immunitaire : plus d’infection et de cancers digestifs.

• Les poisons du sommeil : le plus fréquent est la caféine contenue dans le café, le thé, le chocolat, les boissons à base de cola ou énergisantes. C’est la caféine prise à 16-17 heures qui perturbe le plus le sommeil nocturne. Par ailleurs, de nombreux médicaments provoquent une insomnie, comme par exemple, ceux utilisés pour l’hypertension artérielle ou le Parkinson. En cas de perturbation du sommeil, il faut en parler à son médecin qui se posera la question d’un nouveau traitement.

• La lumière : le soleil est notre horloger principal ; il nous remet tous les jours à l’heure. Depuis que nous avons « divorcé » du soleil en inventant le feu, l’ampoule électrique, les écrans, nous subissons un déphasage appelé retard de phase. Ce retard de phase entraîne d’une part, un risque d’insomnie d’endormissement, voire une dépression et d’autre part une baisse de la qualité du sommeil du fait du blocage (lumière bleue) de la sécrétion de la mélatonine, cette hormone que nous produisons tous les soirs et qui indique à notre cerveau qu’il faut se coucher. Ordinateurs, smartphones, tablettes, devraient être l’objet d’un rigoureux couvre-feu digital.

• Le bruit discontinu comme dormir à côté d’un aéroport ou dans un immeuble mal insonorisé est perturbant pour nos nuits. Chaque bruit accélère notre cœur, même s’il ne nous réveille pas et risque de mener à une augmentation de la tension artérielle et à des perturbations immunitaires.

• La température : en cas de canicule, il est difficile de trouver le sommeil. La bonne température est celle où l’on se sent bien, autour de 18°C.

• L’insécurité : dormir avec un partenaire inquiétant, se faire du souci à propos de son entreprise, ne pas être certain d’avoir fermé la porte d’entrée, avoir vu un film d’épouvante...

• Le non-respect de l’Hygiène des rythmes : combien de temps de sommeil nous faut-il et à quels horaires chacun de nous est-il à son optimum ? Pour respecter correctement ses rythmes, il suffit de vérifier sa forme dans la journée, sans coups de pompe, ni somnolence, ni difficultés de concentration ou de mémorisation.

• Problème médical : toutes les douleurs, toutes les fièvres. De même, beaucoup de maladies altèrent le sommeil. Il faut aussi prendre garde aux trois insuffisances cardiaque, respiratoire et rénale pour lesquels la prise de somnifères est très dangereuse.

• Problèmes psychologiques : les trois quarts des causes d’insomnie. L’anticipation d’un événement est une cause fréquente d’insomnie passagère. On dort aussi mal la veille de son mariage que d’une mise en examen... Parmi les causes psychiatriques, la dépression vient en tête et de loin. Toute personne qui se réveille épuisée ou avec des maux de tête et qui s’améliore au cours de la journée pour se sentir bien après 17 heures est suspecte de dépression… même en l’absence de tristesse !

• Le ronflement et sa conséquence, le syndrome d'apnées du sommeil

• Le retard de phase : les personnes s’endorment de plus en plus tard, parfois à 6 heures du matin et finissent par se retrouver en inversion de phase en dormant le jour et en veillant la nuit ! Dans ce cas, soit on change de métier et on devient gardien de nuit ou star du showbiz, soit on accepte une resynchronisation en laboratoire de sommeil et surtout, on s’y tient dans le temps, ce qui n’est pas facile…

• L’insomnie sans cause. Le sujet s’organise alors autour de son symptôme, ne pense plus qu’à ça, ce qui le met en boucle et l’aggrave.

• Les « vraies fausses insomnies » : le sujet ne perçoit plus son sommeil. Persuadé de ne pas fermer l’œil de la nuit, il est très surpris quand on l’enregistre de constater qu’il dort bel et bien !

Que faire en cas d’insomnie ?

• Eviter autant que possible les somnifères et tranquillisants dont les inconvénients dépassent de très loin les avantages puisqu’ils ne font pas vraiment dormir mais provoquent une sorte d’anesthésie légère très loin d’engendrer les bénéfices du vrai sommeil. Ceux qui en sont devenus dépendants peuvent avec leur médecin envisager un sevrage...

• La mélatonine est une des bases du traitement de l’insomnie soit :
- sous forme immédiate pour les problèmes d’endormissement,
- sous forme à libération prolongée en cas de difficultés de maintien du sommeil,
- en spray sublingual en cas de réveil nocturne.
Cette neuro-hormone provoque très peu d’effets secondaires et on recommande simplement de demander à son médecin ou pharmacien en cas de prise de traitement comme un anticoagulant par exemple.

• Des plantes ont prouvé scientifiquement leur efficacité : passiflore, valériane, eschscholtzia et dans une moindre mesure car moins étudiée, l’huile essentielle de lavande.

• Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) permettent de retrouver un bon rythme et réduisent les effets du stress, de la phobie du sommeil, etc. Elles marchent au moins aussi bien que les médicaments et surtout sont durables dans le temps. L’hypnose, la méditation en pleine conscience, la sophrologie, le yoga sont tout aussi utiles.

Enfin, certains dispositifs comme le Do-Dow, les lunettes PSIO, Sleapie, etc. rendent aussi de grands services aux insomniaques mais attention de ne pas dormir avec un objet connecté dans la chambre.

En conclusion, l’insomnie doit être prise au sérieux si l’on veut éviter un certain nombre de maladies et peut très souvent être traitée sans médicament.