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Fondation d'entreprise MMA des Entrepreneurs du Futur
 
 
26/10/2018
Lucie Pascutto 
Mindfulness 
Forme 

Comment mieux dormir avec la méditation de pleine conscience ?

Vous n’arrivez pas à vous endormir à l'heure du coucher ou vous vous réveillez à plusieurs reprises dans la nuit ? La pratique de la méditation de pleine conscience est une approche efficace contre les troubles du sommeil.
Aller dormir est un moment sensible. En effet, il est agréable lorsque nous sentons venir le sommeil, éprouvant quand ce dernier ne vient pas. La pleine conscience, ou mindfulness, offre des solutions pour aborder l’heure du coucher de manière détendue et améliorer la qualité de votre sommeil.

Voici 6 étapes qui vous aideront à mieux dormir.

« Longtemps, je me suis couché de bonne heure. Parfois, à peine ma bougie éteinte, mes yeux se fermaient si vite que je n’avais pas le temps de me dire : « Je m’endors. » Et, une demi-heure après, la pensée qu’il était temps de chercher le sommeil m’éveillait ». Marcel Proust.

1. Avant de dormir, se préparer à l’endormissement


Avec la méditation de pleine conscience, vous pouvez vous entraîner à mieux dormir et à en ressentir des bienfaits immédiats. Pour cette première séance nous vous conseillons de vous installer dans un endroit calme, à l’abri de l’agitation ou de toute distraction éventuelle.

Vous pouvez pratiquer cet exercice directement depuis votre lit ou en amont du coucher durant la journée. En effet l’intention n’est pas de dormir mais de favoriser l’endormissement.

2. Accueillir le flot des pensées


Commencez par vous installer confortablement, puis fermez les yeux. Observez si votre esprit est plutôt agité ou paisible. Enfin, tout en laissant votre esprit vagabonder, prenez conscience des différents points de contact de votre corps avec votre lit ou votre chaise.

3. Pour bien dormir, adopter une respiration abdominale


Pendant cette séance, nous vous invitons à volontairement respirer par le ventre. Dans un premier temps, vous pouvez, si vous le souhaitez, poser une main sur vos abdominaux ou votre bas-ventre pour mieux le sentir se gonfler et se dégonfler quand vous respirez et expirez.

4. Visualiser son rituel du coucher


À cette étape, vient le moment de vous projeter mentalement quelques instants avant le coucher. Vous avez sûrement un rituel. Visualisez chaque étape. Peut-être allez-vous dans la salle de bain pour changer de tenue ou vous rafraîchir ? Ou vous préparez-vous une infusion de plantes ? Écoutez-vous quelques notes de musique douce ?

Au final, peu importe : l’important est en effet de bien prendre conscience de chaque étape qui le compose.
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5. Accueillir l’endormissement


Vient enfin le moment de rejoindre votre lit. Allongez-vous et sentez le poids de votre corps sur le matelas. Le matelas est-il plutôt dur ou souple ? Et vos draps ? Quelle est leur texture, leur température ou leur odeur ?

Vous êtes maintenant installé dans votre position favorite pour l’endormissement. Vous prenez conscience de la position de votre corps ainsi que du poids de votre tête sur l’oreiller. Vos paupières sont de plus en plus lourdes. Visualisez vos yeux se ferment. Votre respiration se ralentie et votre corps est totalement relâché et lourd. Votre rythme cardiaque se ralentit. Vous dormez profondément. A cet instant, laissez émerger une image apaisante, une situation, un paysage, ce qui vous vient.

6. Porter attention à son réveil


Visualisez maintenant le moment du réveil. Retrouvez la sensation de votre corps qui progressivement redevient tonique. Maintenant vous sentez votre rythme cardiaque et votre respiration s’accélérer. Peut-être même ressentez-vous l’envie de vous étirer. Vous vous visualisez en train d’ouvrir vos paupières, puis de prendre contact avec ce qui vous entoure, avant de vous asseoir au bord du lit.

Toujours pris dans votre visualisation, juste avant de vous lever, laissez émerger une intention ou un projet positif que vous souhaitez mener au cours de la journée.

Cette visualisation terminée, vous revenez à la conscience de votre respiration ici et maintenant. Puis quand vous le souhaitez, rouvrez les yeux.

Après la séance, prenez quelques minutes pour faire le bilan. Par exemple, posez-vous quelques questions simples :
  • Comment vous sentez-vous ?
  • Dans quel état d’esprit êtes-vous ?
  • Quel est votre état physique ?
Finalement, essayez de verbaliser ou de décrire vos impressions, tout ce qui vous vient dans l’instant présent. Cela peut être des images, des couleurs, des odeurs, des sensations, des pensées.

Pour vous entraîner et favoriser votre sommeil, téléchargez gratuitement l’application Mindful Attitude et écoutez la séance « Pour s’endormir ».

Découvrir l'application :

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Avant de fonder Mindful Attitude pour accompagner les décideurs et les entreprises à cultiver la mindfulness, Lucie Pascutto a évolué pendant 10 ans au sein de start-ups et de grandes organisations, lui conférant une connaissance pointue des enjeux et problématiques de l’entreprise. Lucie est instructeur MBCT certifiée par Oxford Mindfulness Center, Oxford University (UK) et sophrologue certifiée par l’Ecole Française de Sophrologie Dynamique.
 

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