Une saine hygiène de vie

Avoir une vie saine est avant tout une prise de conscience personnelle. Des conseils sont disponibles à foison dans les magazines et sur le net, mais les besoins de votre organisme vous sont propres. Nous proposons ici de revenir sur quelques notions basiques sans pour autant édicter des règles absolues. Il n’y a pas une vérité, ni même des vérités ; il n’y a que la vôtre. Respectez votre corps, soyez à l’écoute de ses besoins et de ses attentes et adoptez des habitudes qui soient en accord avec vos envies.

Le pilier alimentation

Il est maintenant bien établi que l’adoption d’un régime alimentaire sain tout au long de la vie contribue à prévenir un grand nombre de maladies chroniques dont les pathologies cardiovasculaires. De nombreux modes d’alimentation existent aujourd’hui : carnivore, végétarien, végétalien, flexitarien... Quel que soit le mode adopté, il est important de connaître quels sont les besoins de son organisme et de consommer de préférence des produits frais ou d’origine « traçable ».

Bien que la composition d’une alimentation équilibrée soit variable d’un individu à l’autre en fonction de l’âge, du sexe et la pratique ou pas d’exercice physique, les principes de base sont les mêmes. Au plan calorique, les besoins pour l’adulte sont de 1 800 kcal pour une femme sédentaire et 2 100 kcal pour un homme sédentaire. En cas de pratique sportive, ces besoins sont bien entendus supérieurs.

Dans les produits que nous consommons, deux grandes catégories de nutriments peuvent être distingués :

• Les macronutriments : protéines, lipides (gras) et glucides (sucres) qui sont dits énergétiques.
• Les micronutriments : vitamines et minéraux ayant un rôle fonctionnel.

Pour une alimentation équilibrée, les macronutriments à mettre dans l’assiette sont à répartir dans l’ordre suivant : glucides (45-55 %), lipides (25-35 %) et protéines (15-25 %). Plus simplement, 1 source de protéine à chaque repas (1 portion de viande, 2 œufs) et des accompagnements (1/3 de féculents et 2/3 de légumes). Les micronutriments, vitamines, minéraux et oligo-éléments, sont en général apportés en quantité suffisante lorsque l’alimentation est équilibrée et privilégie les produits frais. 
La communication intestin-cerveau ne se réduit pas uniquement à notre alimentation. En effet, notre intestin héberge des milliards de bactéries, cette communauté bactérienne étant le microbiote. Les bactéries sont capables de digérer des fibres présentes dans notre alimentation mais que nous ne pouvons assimiler. A partir de ces composés, les bactéries produisent des métabolites qui rejoignent la circulation sanguine et communiquent ainsi avec différents organes comme le foie et le cerveau.
Avoir un microbiote à l’équilibre et une alimentation équilibrée sont deux prérequis indispensables pour tirer le meilleur de ce que nous ingérons. Aussi qualitative soit notre alimentation, un déséquilibre du microbiote peut avoir des conséquences délétères.

Tolérance au stress et performance intellectuelle 

Certains macro- et micro-nutriments sont caractérisés comme étant capables de réguler les émotions et ils peuvent donc aider à « apprivoiser » le stress et en combattre les effets physiologiques, comme par exemple l’augmentation de la tension artérielle et du rythme cardiaque. Les aliments à privilégier sont les céréales complètes, les fibres et les fruits et les aliments riches en acides gras type oméga 3 (poissons gras de type hareng, sardine, saumon).

Dans la catégorie vitamines et minéraux, les besoins en vitamines B et C, et en magnésium sont accrus par le stress. Ces micronutriments sont présents dans les oranges, bananes, myrtilles, épinards, brocolis, fruits secs et dans le chocolat noir !

Le pilier sommeil

Le sommeil est vital : c’est un temps de récupération, de nettoyage, de remise en forme. Au cours de la journée, des informations de toutes natures sont reçues : certaines utiles, d’autres futiles... Dormir permet à la fois de faire le tri, d’établir et de consolider la connectivité neuronale (support de la mémorisation et de l’apprentissage de nouvelles connaissances). C’est aussi un temps de repos qui permet une récupération physique et mentale.

En 2018, pour la première fois en France, la durée du sommeil quotidien est passée en dessous de la barre des 7 heures (en moyenne 6h45). En 2012, cette durée était de 7h13, ce qui signifie que 30 min de sommeil, soit 7 % du temps total de sommeil, ont été perdues en 6 ans. L’attrait des écrans, le bruit, les trajets quotidiens et le travail décalé participent au manque de sommeil de la population.

Selon le 5e baromètre de la forme des dirigeants de la Fondation d’entreprise MMA Entrepreneurs du Futur, 3 entrepreneurs sur 10 font état de troubles du sommeil. Les dirigeants de petites entreprises ont ainsi tendance à faire de leur sommeil une variable d’ajustement à leur surcharge de travail, atrophiant ainsi la fonction réparatrice du sommeil. Cela explique aussi la forte fatigue puisque parmi les signes d’usure liés au travail, le sentiment de fatigue est le plus récurrent chez les dirigeants : plus d’un tiers se sentent fréquemment fatigués.

Bannir les mauvaises habitudes 

Alcool et tabac : les faux-amis
Consommation d’alcool : bien qu’il ait des effets sédatifs et facilite l’endormissement, l’alcool di- minue la qualité du sommeil. Il a été montré que comparativement à des individus sobres, ceux qui consomment de l’alcool se réveillent significativement plus souvent, quelle que soit la quantité consommée.
Cigarette : la nicotine retarde l’endormissement, aggrave les insomnies et perturbe les cycles du sommeil.

Chez les dirigeants, le sommeil est perçu comme une variable d’ajustement, un fusible, ce qui saute quand il y a trop de choses à faire, de problèmes à régler... Pour information, la privation de sommeil est recensée par Amnesty International comme étant un outil de torture psychologique.

Cette très mauvaise habitude est entretenue par la croyance populaire selon laquelle les entrepreneurs, politiques et autres personnes avec beaucoup de responsabilités n’aient pas besoin de beaucoup dormir. Combien de fois avons- nous entendu que Napoléon ou Victor Hugo n’avaient besoin que de 4h de sommeil par nuit ? Dans l’imaginaire collectif, le conquérant, l’innovateur, l’entrepreneur ne dort jamais. Comme si ces personnes échappaient aux lois de la biologie. Aussi héroïque soit-il, le dirigeant, entrepreneur a besoin comme tout un chacun de repos et de sommeil. A quand le coming-out d’un grand chef d’industrie pour oser dire qu’il a besoin d’au moins 8h de sommeil pour être performant.

Le miracle morning

En 2007, Hal Elrod, coach et conférencier américain inventait le concept du Miracle Morning. L’auteur affirmait que nous devrions nous lever tous les jours à 5h30 afin de « dédier un moment à la personne que nous souhaitons devenir ». Les conseils allaient de méditer à pratiquer une activité sportive, tout en pas- sant par écrire et lire. Une révolution pour certains, une hérésie pour d’autres. Se lever à 5h30 signifie se priver de 1h à 2h de sommeil chaque jour, créant ou générant ainsi une dette de sommeil chronique. Pourquoi décider d’avoir des journées plus longues (et donc des nuits plus courtes) pour se consacrer du temps à soi-même ? Ne devrait-on pas commencer par remettre en question ce que nous nous imposons de faire ou vivre au cours d’une journée clas- sique ? Réduire son temps de sommeil pour penser à soi, est-ce vraiment le bon choix ?

You snooze, you lose - Repousser l’alarme de son réveil de 5 minutes est un réflexe observé chez plus de 2/3 des Français. Mais plus on attend pour sortir du lit et plus le temps imparti pour les activités du matin est réduit : on se met donc délibérément en condition de stress sous prétexte de profiter du confort de la couette. Selon la neurobiologiste Joelle Adrien, « somnoler par intermittence dérègle notre horloge interne et désynchronise nos rythmes veille-sommeil ». Les minutes de sommeil qui semblent être gagnées le matin ne sont donc que poison.

Les bienfaits du sommeil :

• Longévité
• Repos : dynamisme dans la journée
• Réduction du stress, du cortisol,de la tension artérielle...
• Croissance, réparation
• Nettoyage du cerveau
• Immunité
• Rôle métabolique : lutte contre l’obésité (leptine) et le diabète
• Mémoire
• Fonctions inconnues : peut-être les plus importantes !

Le pilier activité physique

La pratique régulière d’une activité physique permet non seulement d’avoir une bonne condition physique mais également un mental d’acier. L’activité physique est « un véritable “médicament” de prévention et de soin des maladies chroniques », le sport prescrit sur ordonnance fait maintenant partie intégrante du parcours de soins du patient cancéreux. La pratique d’une activité physique régulière stimule le système immunitaire et prévient son vieillissement. Dans une étude menée chez des sportifs britanniques, il s’est avéré que la proportion de lymphocytes T (globules blancs impliqués dans la réponse immunitaire spécifique) était plus élevée chez des cyclistes de 57 à 80 ans comparés à des jeunes adultes en bonne santé (20-36 ans). Le stress affaiblit le système immunitaire qui devient donc plus vulnérable aux attaques pathogènes. Pratiquer un sport permet de pallier ses effets.

Les effets positifs de l’exercice physique sur les troubles de l’humeur sont aussi bien démontrés. Plusieurs mécanismes d’actions sont avancés : physiologique via les mitochondries impliquées dans la production d’énergie (ATP), biochimique via les endorphines et les neurotransmetteurs, et enfin thermogénique (effet relaxant lié à l’augmentation de la température corporelle).

Il a aussi été montré que l’activité physique permet d’améliorer le bien-être mental, entre 20 et 40 minutes d’exercice ayant conduit à une amélioration de l’humeur pendant plusieurs heures, y compris chez des personnes souffrant d’anxiété sévère.

Indicateurs forme à portée de main

KPI (Key Performance Indicators). En entreprise, ces indicateurs sont des éléments clés de la me- sure de la performance qui permettent d’orienter les actions et décisions pour accomplir la stratégie. Avoir ses repères chiffrés est indispensable pour un pilotage adapté de la part des dirigeants et c’est également très rassurant pour les en- trepreneurs, le plus souvent esprit cartésien ou comptable.

Etre en forme a aussi ses indicateurs et les « boulimiques de KPI » le savent bien. Mesurer sa fréquence cardiaque, sa tension artérielle, connaître la durée de sommeil et en apprécier la qualité, savoir combien de distance vous avez marché, nagé ou couru, tout ceci est possible avec les objets connectés. La montre connectée (ou le bracelet) et les applications associées sont aujourd’hui au cœur du pilotage de son propre organisme. Sans tomber dans l’excès de réduire son corps à des « metrics », le suivi quotidien ou hebdomadaire des valeurs renseignées permet de prendre conscience d’une sédentarité accrue ou de temps de sommeil en moyenne bien trop courts. Gadget pour certain, véritable outil de suivi pour d’autres, s’assurer une forme adaptée est désormais à portée de main.

Chaussez vos baskets : transpirer est un remède à l'anxiété

Vous ne savez pas vers quelle activité sportive vous tourner ? Voici quelques idées, la priorité étant de retenir une pratique qui correspond à vos envies, garantissant ainsi une régularité nécessaire.

• Faire du jogging est une excellente façon de reconnecter le corps et l’esprit.
• Le milieu aquatique est un bon antistress : natation et aquagym sont reconnues pour être des sports relaxants.
• Taï-chi ou Yoga : exécuter des mouvements avec lenteur et précision et travailler sa respiration aide à renforcer sa concentration.

Retrouvez tous les autres conseils d'experts dans notre guide "L'entrepreneur en forme".

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